Suchtdruck bewältigen
Craving, Verlangen, Gier, … es gibt viele Wörter, die Suchtdruck beschreiben.
Es ist wichtig zu verstehen, dass Drogenkonsum auch als begründete und sinnvolle Handlung gesehen wird. Jeder Konsum erfüllt einen Zweck (Beruhigung, Stressabbau, Belohnung, Betäubung, Schlafförderung, Aktivierung…)
Ein Beispiel: Kiffen hilft mir beim Einschlafen. Der Marihuana-Konsum erfüllt für mich also den Zweck der Einschlafhilfe.
Risiko-Situationen erkennen...
Um das eigene Verlangen zu verstehen, muss ich dieses genau beobachten - was habe ich getan/gefühlt/gedacht, bevor und als ich den Suchtdruck verspürt habe – zeichnet sich ein Muster ab? Ein Protokoll zu führen, kann hierfür sinnvoll sein.
Eigentlich möchte ich mit dem Kiffen aufhören, obwohl es mir beim Einschlafen hilft. Wenn ich ans Einschlafen denke, werde ich bereits richtig nervös. Meine Hände schwitzen und ich denke nur mehr daran, mir einen Joint zu drehen. Vor allem wenn ich an dem Park vorbei gehe, in dem ich sonst mein Gras kaufe, muss ich etwas kaufen.
Neue Brücken bauen...
Wenn ich die Risiko-Situationen erkannt habe, versuche ich diese zu verändern oder zu vermeiden.
Damit ich mit dem Kiffen aufhören kann, meide ich die Gegend des Parks, in dem ich sonst mein Gras kaufe. Ich gehe neue Wege. Als Einschlafhilfe suche ich mir neue Strategien.
Notfallkoffer packen...
Für meine Risiko-Situationen lege ich mir 3-4 Ersatzhandlungen („Skills“) zurecht, die mich ablenken und durch die Phase des Verlangens bringen. Am besten funktioniert es, wenn ich sowohl mein Fühlen, meine Gedanken, meine Handlung und meinen Körper ablenke.
Damit ich mit dem Kiffen zum Einschlafen aufhören kann, suche ich mir neue Abendrituale. Ich gehe nun vor dem Einschlafen spazieren, konzentriere mich dabei auf meine Umgebung (wie riecht es, was sehe ich, ich zähle die Personen die mir begegnen), Zuhause mache ich mir noch einen Tee und höre mir im Bett noch ein Hörbuch aus dem Internet an.
Die Dinge beim Namen nennen...
Gut funktionierende und gewohnte Strukturen können nicht von heute auf morgen abgelegt werden. Ich muss mit meinem neuen Notfallkoffer üben, üben, üben. Um den Notfallkoffer besser einsetzen zu können, benenne ich meine Strategien und schreibe mir diese auf einen Notizzettel.
Um ohne Kiffen einzuschlafen gehe ich ab sofort spazieren, beobachte dabei genau die Umgebung, trinke zuhause noch einen Tee und höre mir dann zum Einschlafen ein Hörbuch an.
Wenn es mir mal nicht gelingt...
Sucht ist ein Prozess. Rückfälle sind Vorfälle und kein persönliches Scheitern! Rückfälle gehören zur Suchterkrankung dazu und stellen häufig sogar eine kurzfristige Entlastung dar! Ich versuche es einfach weiterhin…
Was man alles in seinen Koffer packen kann...
- Sinnesbezogene Skills:
Sehen, Hören, Riechen, Schmecken, Spüren - Gedankenbezogene Skills:
Gehirnjogging - Handlungsbezogene Skills:
Sport, Aktivität - Körperbezogene Skills:
Atmung, Anspannung, Entspannung
Ein Lied hören, ein Gewürz riechen, am Lieblingsparfum riechen, in eine Zitrone beißen, ein Center-Shock essen, ein Zuckerl lutschen, Kaugummi kauen, Leute zählen, wie viele Männer/Frauen/Rucksäcke/Brillenträger, was habe ich die letzten Tage gegessen?, Hampelmänner machen, singen, schreien, tanzen, Spazieren gehen, meinen kleinen Zehen spüren, Atemzüge zählen, was fühle ich?, wo berühre ich die Umgebung?, welche Muskeln sind gerade angespannt?, Eiswürfel drücken, Gesicht waschen, Gummiringerl schnalzen, Augenübungen machen, ein schönes Bild anschauen, Haustier streicheln, Wohnung putzen, Tee kochen, 5 Dinge die ich sehe + höre + rieche…
Findet 3-4 Dinge, die euch gut tun und in jeder Situation (Zuhause, in der Straßenbahn, im Wartezimmer, bei der Arbeit..) durchführbar sind. Wir wünschen ein gutes Gelingen!
Konsumreflexion
Hier findet ihr weitere tolle Infos & Tricks zum Thema Konsumreflexion: